大人の食育セミナーに行ってきました

こんにちは。しゅうたです。

12月にセミナーに行ってきたのですが、学んできた内容をまとめてみました！

禁止・我慢・制限をしない

自分に厳しすぎる人が多い。

芸能人やアスリートは、一般の人とは違い、かなり無茶苦茶なダイエットプランでも成功してしまいます。

なぜなら、自制心がとても強い人が多いからです。表舞台に立つには、厳しい競争に勝たなければなりません。

しかし、一般人の私たちはそこまですることはできません。ではどうすればよいのでしょうか？

ダイエットと言えば、あれを食べてはいけない。これをしてはいけない。それは避けるべきだ。このような考えかたが常識になっています。

しかし、それではダイエットは続きませんし、上手くいってもリバウンドしてしまうリスクが高まります。

じゃあどうすればいいのでしょう。

もう少し、緩くダイエットしませんか？

実はダイエットを指導するトレーナーのほうが、食生活が乱れていることが多いようです。

「毎晩のアルコールはかかせないし、甘いものが大好き」

大切なのは、適度な息抜きです。

ストレス

心によくない

自分を厳しく追い込んでしまうと、食事を楽しめなくなります。食事は楽しく食べてこそ意味のあるものです。

ストレスによってダイエットが停滞し、日常生活にも支障をきたしてしまうと本末転倒です。何のためのダイエットか、わからなくなります。最悪の場合、心の病や、過食・拒食になってしまう可能性もあります。

アスリートの過食・拒食

最近のニュースで、マラソン日本代表のかたがテレビで

「１日２回体重を測り、誤差は５００ｇ以内。コーチに食事中も監視され、あれは食べていい、これはダメという日々を繰り返しているうちに、摂食障害になってしまった。」

と、語っていました。

精神的に強いイメージのあるアスリートでさえ、過酷な食事制限を続けると、精神に異常をきたすことがわかります。

体重の考えかた

１日や２日では変わらない

体脂肪は、他のからだの構成要素と比べると軽量です。

だから、1日2日で体重が大きく変動する要素ではありません。

食事した固形物と水分が、最も変動が大きい要素なのです。

毎日の体重の変動が激しいのは、このためなのです。前日の食事量が多ければ、翌日の体重は増えます。

サウナや入浴後は発汗しているため、体内水分量が減ります。よって体重も減ります。

だから、毎日の体重に一喜一憂するのは間違いなのです。体脂肪は、1日2日で簡単に増えたり減ったりしないのです。

健康になると重くなる

骨、筋肉などの、からだに重要な要素は重いのです。

例えば、ウエイトトレーニングをすれば筋肉が成長します。同時に骨密度が上がります。食事もきちんと取らないと、筋肉の成長は見込めません。よって、ほとんどの人が食事内容を改善します。

トレーニングをして、きちんと食事をとると、体重が増えるのは当たり前のことなのです。また、筋肉は保水力が高いため、筋肉量が増えると体内水分量が増えます。増えた水分量で、今まで以上に体重が重くなるのです。

以上のことから

体重が増えた→太った

という考え方は改めるべきなのです。きちんと食事をとり、トレーニングをしていれば体重は増えるもの。からだの内面は以前よりも健康になっています。

ＤＩＴ

食事を抜くのは×

ＤＩＴとは食事誘導性熱産生といい、食事をすることで起こる代謝です。代謝されるカロリーは、エネルギー産生栄養素ごとに異なります。平均して、食事したカロリーの１０％は、食べることによって消費されます。

だから、痩せたいからといって１食抜く、という考えはもったいないと言えます。食べて痩せることを目指すべきです。

基礎代謝のうち２０％を脳が使う

脳は重要なエネルギー消費源です。睡眠不足やストレスは、脳がエネルギーを効率よく消費するのを妨げてしまいます。基礎代謝を高めるためには、食事をしたほうが効率が良いのです。

体に良いものを足していく

あれもダメ、これもダメとせず、現状に足りないものを足していく。これが始めやすい方法です。

慣れてきたら、今まで食べていたものを、少しづつ体に良いものに変えていきましょう。いずれからだに良い変化が出てきます。

日常食と非日常食

日常食は、基本となる食事です。普段はこの食事を続けることを目指しましょう。ダイエットのベースになる食事なので、続けやすくシンプルなものが一番です。今回のセミナーでは、ご飯と味噌汁を推奨していました。

非日常食はごちそうや、贅沢品です。これがないと制限ばかりになってしまうので、食事が楽しくなくなります。家族や友人との外食や、イベントごとは、心のためと思って、楽しく食べることをすすめます。

週に必ず何回かやる

ダイエット中に、全く息抜きをしない人が多い。息抜きしないことによって、ネジが外れたように食べまくってしまうこと、我慢しすぎてストレスを溜めること、両方とも間違っています。

週に何回か必ず非日常食を取り入れ、意図的にサボることが重要です。

そのほうが頑張れるし、何より精神的に安定します。

コンテストが迫っていたり、イベントごとが控えているときは、この限りではありません。

食事を楽しむ

食事は楽しんでこそ意味があります。ストレスのかかる食事は、栄養面では問題がなくても、精神に異常をきたす恐れがあります。だから非日常食は、意図的に必ず取り入れるべきです。

ダイエットだからって、楽しめない食事はやるべきではありません。

心も体も喜ぶ食事をしましょう。

ダイエットのベースは日常食で作り、息抜きで非日常食を楽しみましょう。

バランスを考える

エネルギー産生栄養素

炭水化物、たんぱく質、脂質のこと。

２：２：６

たんぱく質、脂質、炭水化物のカロリーに対する割合。

この割合が最もバランスが良いと考えています。過去の日本人のデータを見ても、高炭水化物、低脂質の時代は肥満や、それにともなう病気にかかる割合が現代と比べて低かったと考えられています。

脂質は胃に負担がかかる

胃に負担がかかると、消化機能が落ちます。消化機能が落ちると、それに伴い栄養の吸収が悪くなってしまいます。そのため、食事からエネルギーを上手く取り出せず、脳に満腹のサインを送れなくなってしまうのです。

脂質の割合が高いと、同じカロリーでも痩せないと言われています。現代人は戦後すぐの1946年頃や、カロリー摂取量のピークである1960-70年代と比べても平均摂取カロリーは下回っています。

しかし、摂取カロリーに対しての脂質の割合は、1946年と比べて4倍。1960-70年代と比べても10％近く増えています。痩せていても、ぷよっとした人が多いのはこのせいであると言えます。

炭水化物の割合を増やす

データによると、摂取カロリーは昔より下がっています。しかし、太っている人は多いですし、外見は痩せていても健康上のリスクを抱えている人が多い。その原因は、脂質の割合が高いことに起因していると考えられています。

そこで、炭水化物の摂取量を増やして、カロリーに対する割合を増やしましょう。そうすれば必然的に脂質の割合が下がります。

食物繊維

デトックス効果

からだには元々、悪いものを排出する力が備わっています。それは、汗や便などです。だから、食べないで痩せる。ではなく、食べて出すを目指すべきです。

便が７割

デトックス効果が最も高いのは、便です。便には様々なものが含まれているが、新陳代謝において重要な役割を果たします。

便はお便り。字からもわかるように、からだからのメッセージのようなものです。うんちチェックをして、体内の状態を観察するべきです。理想は7～8割が水分で、残りが固形物であることです。

排出力を高めるには？

食物繊維をとりましょう。現代人は特に摂取できていません。成人男性で２６ｇ、成人女性で２０ｇは摂取するよう、厚生労働省も推奨しています。動物性の食品にはほとんど含まれていません。豆類、野菜、果実、きのこ、藻類などに多く含まれています。毎日の食事で、大量の野菜をとることは現実的でないので、毎日続けられるように工夫をするべきです。

一汁一菜

ごはん＋味噌汁を基本にする（シンプルに続けられるもの）

日常食の基本は、ごはんと味噌汁にしましょう。ごはんには雑穀を混ぜて食物繊維を取りやすくする工夫をするべきです。日本人の私たちには、最もなじみがある食事です。高炭水化物、低脂質、かつ食物繊維を毎食取り続けることができます。